【瑜伽动作】瑜伽初学者容易犯错的瑜伽体式

　　刚开始练瑜伽，瑜伽初学者难免会出现错误，犯错很正常，关键是知道错在哪里，然后改进，这样才会真正的进步。今天给小编，给大家分享27个初学者容易做错的瑜伽体式，看看这些错误你有木有犯过，如果有就要改进哦!

　　一、站立体式

　　1、幻椅式

　　初学者幻椅式容易塌腰翘臀，在练习的时候注意收腹，延展脊柱就可以很好的避免了

　　2、树式

　　树式同样也要注意延展脊柱，髋部外展打开，避免踏腰翘臀，同时要注意学会转动骨盆，两侧腰部要等高

　　3、战士2式

　　战士2式，屈膝腿要外展，大腿外旋，腹部内收，双肩外展下沉，注意身体不要前倾，肋骨要内收

　　4、双角式

　　髋部向前向下，整个身体与地面垂直，双脚用力向下踩，骨盆转动向前，臀部的肌肉向上提，小腿的延展向下沉

　　5、三角式

　　三角式的身体一定要在一个平面，两侧腰等长，双腿伸直，胸腔上提，脊柱延展，两手臂一条直线

　　6、蹲坐式

　　背部延展一条直线，双脚用力向下踩，髋部向后向下，双肩外展下沉，初学者臀部下方可垫砖

　　二、坐立体式

　　7、坐立前屈

　　如果身体比较僵硬，初学者可以微微屈膝，借助辅具，但不可以拱背耸肩

　　8、坐角式

　　脊柱延展，身体可以直立向前屈曲，脚后跟向前蹬，双肩始终，保持外展下沉，切勿拱背弓腰

　　9、鸽子式

　　体式的重点不在于脚背勾住手肘，而在于脊柱的延展，胸腔的打开

　　10、船式

　　整个身体呈倒“V”型，脊柱延展立直，双肩外展下沉，双腿伸直，脚尖回勾

　　三、跪立体式

　　11、交叉平衡一式

　　身体的重要要尽量压在小腿和脚背上，而不是膝盖上，手臂和上方腿尽量延展，保持脊柱一条直线

　　12、半神猴式

　　脚背贴地，膝盖垂直于垫面，不要用力压地面，脊柱延展，抬头挺胸，眼睛看前方

　　13、神猴式

　　神猴式的髋部要朝向正前方，后方腿小腿脚背压地面，脊柱延展，腰部没有压力

　　14、骆驼式

　　髋部大腿膝盖垂直于垫面，双肩外展下沉，胸腔打开上提，注意后弯不要折腰

　　四、仰卧体式

　　15、快乐婴儿式

　　练习时注意双肩压在地面上，脖子延展，小腿垂直于垫面

　　16、仰卧手抓大脚趾

　　体式的重点除了，肩部和头部要保持在垫面上以外，下方腿也要用力的压地面

　　17、小桥式

　　双脚打开与髋部同宽，脚尖指向正前方，双手臂用力压地面的同时胸腔上提，双肩外展打开

　　18、肩倒立

　　如果颈部有压力一定要借助辅具练习，躯干双腿在一条直线上垂直垫面，核心收紧，双腿有力，胸腔打开

　　19、仰卧脊柱扭转

　　仰卧脊柱扭转尤其要注意，扭转时双肩不要抬离地面

　　五、俯卧体式

　　20、透视蛇式

　　透视蛇式要注意脚背贴地面，不要夹臀，后弯注意不要折腰，双肩放松，胸腔打开，柔韧性不太好，可以微微屈手肘

　　21、上犬式

　　上犬式脚背贴地，身体向上延展，不要耸肩折腰

　　22、四柱式

　　身体的重量不要压在身体的前侧，腹部核心要用力收紧，身体一条直线，初学者可以借用辅具

　　23、八体投地式

　　初学者常习惯于手肘着地，在这个体式中，要注意腰椎下沉延展，抬头挺胸

　　

 

　　六、支撑体式

　　24、下犬式

　　下犬式初学者容易耸肩，将身体的重量压在前方，一定要注意双脚脚后跟用力向下踩，大腿向后推，从而帮助脊柱延展，双肩打开

　　25、单腿下犬式

　　初学者很容易冲到前方，双方腿和下方腿一定要用力的延展，从而把身体拉回来，帮助脊柱以及双手臂的延展

　　26、侧板式

　　侧板式下方手一定在肩部的正下方，腹部收紧，双腿伸直用力，身体在一个平面，初学者可以屈下方膝盖

　　27、轮式

　　刚开始练习轮式，砖块放在大腿内侧，可以帮助启动腿部力量，减少腰椎压力，双手放在砖块上，帮助脊柱延展，注意双手双脚打开，与肩同宽，同时朝向后方