【瑜伽初入门】瑜伽初学者正位练习

　　对于瑜伽初学者来说，对身体的正位以及觉知几乎为“零”，有的人是不知道体式该如何正位，有的人是知道做不到，但不管是那种情况，要把体式做好，首先必须要了解体式，知道体式应该做成什么样子，对身体部位有哪些要求，在这个前提下，慢慢的进步，建立身体的觉知，做到体式的正位。今天选出了28个常见的初中级瑜伽体式的细节图，让瑜伽初学者更好的理解体式，尽力做到正位。希望能给初学者带来帮助!

　　1、山式

　　补充：双脚并拢，大腿微微内旋，双肩向下沉，手指尖用力向下延展，脖子后侧延展，头顶向上延展，脚用力向下踩，眼睛平视前方，下巴微内收。

　　2、鹰式

　　补充：臀部向后向下，注意不要踏腰，尾骨顺向地面。

　　3、手杖式

　　补充：坐骨压实垫面，头顶向上延展，眼睛看向前方，双腿肌肉收紧向下压地面，脚后跟不要离开垫面抬起来!

　　4、战士二式

　　补充：脊柱垂直与垫面，脖子后侧延展放松，转头眼睛看向前方手指尖的方向，双肩放松，用手指尖的力量延展，后方大腿肌肉收紧。

　　5、侧角式

　　补充：前方腿大小腿90度，后方腿伸直有力，大腿肌肉收紧，两侧腰等长，转头，眼睛透过大臂内侧看想上方。

　　6、牛面式

　　补充：两膝盖上下交叠一条直线，双肩等高，大臂垂直地面，手肘指向天花板。

　　7、斜板式

　　补充：胸腔上提打开，脚后跟用力向后蹬，头顶向前延展，拉长身体，手肘超伸可微微屈手肘，肘眼相对，双手五指打开，用力推地，不要折手腕。

　　8、侧板式

　　补充：腹部核心收紧有力，胸腔打开向上远离地面，两侧腰等长，手肘超伸者，可微微屈手肘。

　　9、侧板式2

　　补充：脊柱延展，胸腔上提打开，身体四肢的延展，保持身体的稳定。

　　10、反斜板式

　　补充：大腿收紧，尾骨顺向脚后跟。

　　11、上犬式

　　补充：脊柱向前向上延展，大腿收紧。

　　12、蝗虫式

　　补充：双腿双手臂尽力的延展，拉长身体。

　　13、弓式

　　补充：胸腔上提打开，腹部核心收紧，双腿用力的向后向上，小腿与双手臂对抗互拉，注意不要折腰，脊柱尽量向前向上延展。

　　14、船式

　　补充：大腿收紧，脊柱延展，脚后跟用力的向后向上，保持身体的稳定。

　　15、半月式

　　补充：上方腿大腿肌肉收紧，膝盖骨收紧，脚后跟向后蹬，头顶先前延展，形成一股对抗拉长的力量，将身体这条线“绷直”。上方手臂用力向上延展，与下方手臂一条直线，眼睛看向上方手指尖的方向，这个体式，初学者站不稳可以借助辅具辅助练习。

　　16、仰卧脊柱扭转

　　补充：双肩要用力的压向地面，脊柱延展在一条直线。

　　17、鸽子式

　　补充：髋部朝向正前方，脊柱延展，注意不要折腰，大腿前侧肌肉延展，脖子后侧延展，双手抓不住脚背，可借用伸展带。

　　18、狂野式

　　补充：身体四肢向不同的方向延展，对重心均匀的分布，保持身体平衡的能力要求比较高。

　　19、龟式

　　补充：注意双腿的状态容易松懈，胸腔无法靠近地面可以借用瑜伽毯或者瑜伽抱枕。

　　

 

　　20、骆驼式

　　补充：注意腰背部的延展，防止踏腰造成腰部疼痛。

　　21、犁式

　　补充：坐骨要用力的向上延展，减轻双肩承受的重量，双后跟要用力向后蹬，保持双腿不要松懈。

　　22、手肘轮式

　　补充：大臂垂直于垫面，脖子后侧放松延展，双腿并拢，大腿用力向上抬，脊柱延展，注意不要折腰。

　　23、起重机式

　　补充：腹部核心收紧，保持身体的平衡，眼睛看向前方，保持身体的稳定。注意手肘不要过度的弯曲，五指分开，双手用力压实垫面，注意不要将力量压在手腕上。

　　24、飞鸽式

　　补充：上方腿尽量用力的向后向上延展，保持身体的平衡。

　　25、八字扭转式

　　补充：腹部核心用力，保持身体的稳定，注意身体重量的分布，不要将重量压在身体的一侧。

　　26、肩倒立

　　补充：颈椎有疾患者，请不要随意练习这个体式。初学者可以在肩部下方垫瑜伽毯，脖子后侧延展，身体的重量不在脖子上，胸腔靠近下巴，双腿收紧用力向上延展。

　　27、头倒立

　　补充：双小臂用力的压实垫面，手肘尽量靠近身体的重心，身体的重量不要全部放在头部，脖子后侧延展，胸腔打开，肩胛骨相互贴靠，双脚用力的向上延展，减轻根基的重量，初学者可以先通过借助墙壁辅助练习。

　　28、手肘倒立

　　补充：双小臂用力的压实垫面，胸腔打开，肩胛骨相互贴靠，双脚用力的向上延展，减轻根基的重量，初学者可以先通过借助墙壁辅助练习。