【瑜伽基本功】可以开肩的瑜伽体式练习

　　对于很多瑜伽初学者来说，刚开始接触瑜伽，肩部髋部都会非常的紧张僵硬，很多动作难免会做不到位，这很正常。但有些伽人很着急，每天都要非常努力的做很多开肩开髋的练习，希望早点把肩部髋部打开。

　　事实上，瑜伽初学者需要开肩开髋，但一定要循序渐进的练习，不要为了开肩开髋而开肩开髋，做好基础简单的体式，比一上来就“大强度的开髋或者开肩”更重要，而且当慢慢的做好了基础体式，打好了瑜伽的基础，也会发现肩部髋部自然就打开了，根本不需要那么“用力”。今天给瑜伽初学者推荐的18个基础的瑜伽体式，做好这些体式，肩部自然就打开了。

　　1、鹰式

　　山式站立，双手臂相互缠绕，抬起右腿向上，微屈膝，右腿缠绕左腿，慢慢的屈膝向下，注意不要塌腰翘臀，保持5-8个呼吸，换另一侧。

　　2、战士2式

　　山式站立，双脚打开约大于一腿长，转右脚向外90度，左脚微内扣，右脚脚后跟与左脚足弓一条直线，吸气延展脊柱，双手侧平举，呼气屈右膝向下，大小腿90度，保持5-8个呼吸，换另一侧。

　　3、战士1式

　　山式站立，双脚打开略大于一腿长，转右脚向外90度，转左脚向后60度，右脚内侧与左脚脚后跟在一条直线上，髋部转向正右方，右脚膝盖脚尖一条直线，吸气延展脊柱，双手向上举过头顶，呼气屈右膝向下，胸腔打开身体微微后弯，保持5-8个呼吸，换另一侧。

　　4、战士3式

　　从战士1式开始，将左腿向前一小步，身体重心向前移，抬左腿向上的同时，身体躯干，手臂向前延展，左腿与身体一条直线，保持5-8个呼吸，换另一侧。

　　5、下犬式

　　从斜板式开始，臀部向后向上，伸直双腿、手臂，延展脊柱，脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸。

　　6、海豚式

　　从下犬式开始，屈手肘，小臂贴实地面，臀部向上，脊柱延展，保持5-8个呼吸。

　　7、小狗式

　　从屈肘下犬式开始，屈双膝，跪立在垫面上，前额点地，双手臂向前伸展，保持5-8个呼吸。

　　8、英雄前屈

　　跪立在垫面上，双脚并拢，臀部坐在脚后跟上，双膝打开略大于髋部。吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下，保持5-8个呼吸。

　　9、蝗虫式

　　俯卧在垫面上，双手体后交握，呼气，抬头挺胸双腿向后向上，双手臂向后伸直延展，双腿并拢收紧，保持5-8个呼吸。

　　10、弓式

　　俯卧，屈双膝靠近臀部，双手向后抓住脚踝，呼气双小腿向后向上带动身体延展向上，保持5-8个呼吸。