【瑜伽初学者】缓解腰椎间盘突出的瑜伽理疗

　　瑜伽老师会经常被问到：“腰椎间盘突出适合练习什么体式?”事实上，关于腰椎间盘突出，并没有统一的标准答案，因为每个人腰椎间盘突出的类型和程度情况都不一样，治疗方案和方法也就完全不同。下面这套瑜伽序列不仅可以延展下腰背部，缓解腰部疼痛，而且经常练习，还可以预防腰肌劳损，腰椎间盘突出等问题。重要的是，它的练习方法简单，瑜伽初学者也可以快速掌握。接下来跟小编一起来看一下吧。

　　1 动作一坐立在垫面上，双脚分开与髋同宽

　　微屈双膝，双手放在身体的后侧，指尖朝向正后方，吸气延展脊柱，呼气髋部向左扭转，然后还原，向右扭转，重复练习5-8组

　　2 动作二简易坐，吸气延展脊柱

　　呼气身体前屈向下，双手臂延展，保持3-5个呼吸，身体向右移动，保持3-5个呼吸，还原，身体向左移动，保持3-5个呼吸

　　3 动作三仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部

　　双手抱住小腿前侧，保持3-5个呼吸，换另一侧

　　4 动作四仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

　　将左脚放在右大腿上，双手抱住，右大腿前侧靠近腹部，保持3-5个呼吸，换另一侧

　　5 动作五山式站立，将右脚向后一大步

　　保持右腿伸直，左小腿垂直地面，双手放在左脚的两侧，延展脊柱，保持3-5个呼吸，换另一侧

　　6 动作六在动作5的基础上，身体向右侧打开

　　伸直左侧手臂，与伸直一条直线，保持3-5个呼吸，换另一侧

　　7 动作七坐立在垫面上，微屈双膝

　　双手放在身体的后侧，指尖朝向正后方，将右脚放在左大腿上，躯干靠近大腿，保持3-5个呼吸，换另一侧

　　8 动作八俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

　　双脚打开与髋同宽，吸气准备，呼气臀部向上，伸直双腿延展脊，伸直手臂，双脚用力向下踩，保持3-5个呼吸

　　9 动作九在动作8的基础上，将左腿向后向上

　　保持3-5个呼吸，换另一侧

　　10 动作十山式站立，双脚打开与髋同宽

　　脚尖微微向外，双脚脚后跟，踩在泡沫滚轴上或筋膜球上，慢慢的屈膝向下蹲，保持3-5个呼吸，重复练习3-5次

　　11 动作十一跪立在垫面上，屈左膝左脚向前

　　左小腿与髋部平行，伸直右腿，吸气延展脊柱，呼气俯卧慢慢向下，保持3-5个呼吸，换另一侧http://www.tuancao.net/yjzs/yjcx/