【瑜伽初学者】让你快速入门的瑜伽姿势

　　作为一名瑜伽初学者，在练习中不过分追求体式是否像高级练习者那样到位是明智的做法。但这并不意味着便可以忽视体式的正确性。否则，不仅练习效果大打折扣，更严重的是可能导致受伤。接下来跟小编一起来看一下吧。

　　四柱支撑，又称低位平板支撑

　　未校准：

　　在大多数瑜伽课程中，四柱支撑作为连接过渡体式，出现的频率非常高，因此把它做正确很重要。如果你的身体不够强壮，很容易让腰臀呈现下坠的状态，这会对腰部有过度的挤压。注意肘关节不要用力挤压在肋骨上，也不要将身体降低到肩膀倾斜的程度。由于你是用双手来承担整个身体的重量，这些失误很危险。避免向下看，或者低着头，否则就会伤到脖颈。

　　纠正：

　　从高位平板支撑式开始，确保腕关节位于双肩正下方，径直垂向地板;保持双腿肌肉收紧，以维持平板支撑式;双肘弯曲至90度，注意收住核心和臀部，避免挤压腰部;微抬头向前看，把颈部的前侧和后侧都拉长;找到头向前伸脚跟向后伸、两头伸展的延伸力，确保身体的平衡和稳定。

　　上犬式

　　未校准：

　　当你从四柱支撑式进入上犬式的时候，指关节的根部经常会出现腾空、压不住的状态。这会使身体重量都压在手腕上，造成疼痛或腱鞘炎的症状;把手臂伸直，迫使自己把这个姿势做得更到位，容易导致腰痛。而且过度依赖手臂发力会使你的肩膀随着时间的推移而变成圆肩(即含胸)，并有可能受伤。避免下巴向后仰，脖子后侧弯曲过大。

　　纠正：

　　从四柱支撑开始，保持肩膀的位置，把臀部放低;十指张开，尽可能让手指向前延伸;绷脚背落地，大腿前侧发力推髋部微微上扬;把胸部向上抬高，拉长前胸和后背部;有意识地让双肩外旋下沉，双肘微弯曲让力传到肩上;从胸口发力抬头，拉长颈部前侧和后侧。

　　下犬式

　　未校准：

　　手掌心未压实地面，虎口处腾空，会让压力全压在手腕，造成手腕损伤;且容易出现圆肩驼背的状态。如果你的腘绳肌紧绷或后背僵硬，很容易过度伸展腿后侧，以至于它会把骨盆向下拉呈现后倾状。

　　纠正：

　　从平板支撑的姿势开始，这样身体做接下来的下犬式空间足够长，不要移动手或脚，把臀

　　部向上向后移动就行了。双手张开，指尖朝前，指根压实地板;伸直双臂，确保肩上的力往两侧侧腰发力，拉长背部;双脚打开与髋同宽，微屈膝，注意膝盖不要内扣，让骨盆向上倾斜，臀部向上翘起，在保持骨盆状态的同时微微让双脚后跟下踩，拉伸大腿后侧。

　　侧板式

　　未校准：

　　当你一次做侧板式时，通常会把手移到垫子的中央;当你做这个调整时，你会以一个角度强迫肩膀下垂;在做这个姿势的过程中，臀部也很容易向地板的方向下垂。这两个错误都会让手腕、肩膀和腰部付出昂贵的代价。

　　纠正：

　　将右手外旋1/4放在垫，伸直手臂，让肩膀的力往上推，力的上提会对手腕起到保

　　护作用;再把腿伸直，并把臀部高高地推向天花板;前期刚开始保持平衡时，将视线平视前方，让颈椎内收，上方的手持续向上延伸，感觉下方支撑的手变轻;练习一段时间之后，可以慢慢地将胸部向上倾斜并向上看。

　　桥式

　　未校准：

　　在所有的后弯姿势中，你的双脚都倾向于分开并朝向外。如果你的双脚朝向外，膝盖和大腿就会被向外分开，导致腰部承受极大的压力。这也很容易让臀部向地板的方向放松下垂，导致后背出现问题。

　　纠正：

　　从平躺的姿势开始，屈膝90度，双脚打开，间距与骨盆同宽，大腿内旋，迫使双膝朝向正前方，大腿发力，让臀部推向高点;如果是腰发力上推的话，会容易感到腰疼，需要落下重新调整;当臀部推上去之后，同时做双肩的外旋，让双手相扣在一起，胸腔上提，双脚内侧用力压向地板，让反作用力加强臀部上提的力，同时会增大大腿发力。

　　站立前屈

　　未校准：

　　大部分初学者的腘绳肌都比较僵硬，无法练习这种姿势的高级变形形式，尤其是在上课前30分钟内。如果你双脚向外，双腿挺直，紧绷的腘绳肌会阻止你调整腰部姿势。

　　当你的手伸直的时候，双手不能触及地板;如果你把腿推得太直，就有可能锁住膝盖或过度伸展膝盖，以及腘绳肌连接处的过度伸展。

　　纠正：

　　从站立开始，双脚打开于骨盆同宽，并将脚趾指向正前方。微屈膝让手落地，手指落地后先伸展脊背，让脊柱的前侧后侧都得到同样的伸展后，以髋为折叠点向下前屈，如果你的背部感到紧绷，就保持屈膝状态;当腹部可以放松地贴住大腿前侧时，让双手抓住脚踝位置;在腹部贴住大腿的前提下，再慢慢伸直腿，只有这样才能让腰部从骨盆释放出来。

　　同时，我们需要大腿前侧肌肉上提，带起膝盖髌骨，避免膝盖过伸的挤压，再让双腿的后侧压向脚后跟的位置，让关节之间有更多的空间;在保持稳定后，让脚后跟稳定的力微微转向前脚掌的位置，加深前屈和大腿后侧的伸展。