【瑜伽练习】常见的瑜伽体式详解

　　小伙伴们常常留言说回家后练习没有课堂老师讲解和指导那么好，自己练习怕做错了，弄伤自己等等。小编今天给大家先介绍两组各9个日常经常练习到的瑜伽体式，也是初学者经常容易练错的体式：

　　1、站立前屈

　　站立前屈，容易犯的很大一个错误是拱背，此时只需要微微屈膝，就可以增加屈髋的能力，改善拱背的问题，也可以借助伸展带和瑜伽砖辅助。

　　2、骑马式

　　初学者容易将身体的重量压在膝盖上，所以脊柱向上延展，髋部中正，脚背小腿用力下压很重要，此外也要注意前方小腿要与地面垂直。

　　3、战士3式

　　容易犯的错误是翻髋以及后方大腿伸不直，解决这个问题，首先下方腿一定要收紧用力下压，髋部无法摆正，也可以微微屈膝。注意手臂和上方腿形成一条力线，将身体拉成一条直线。

　　4、半月式

　　在半月式中较难的部分在于，髋部向上打开后，身体无法有效控制达到平衡，此时可以借助瑜伽砖或者是墙壁来辅助练习。

　　5、坐立前屈

　　坐立前屈和站立前屈体式中，容易犯的错误是拱背，此时可以借助伸展带，也可以微微屈膝，来延展背部。

　　6、广角式

　　广角式初学者很容易犯的错误是拱背以及脚部的松懈，在这个体式中尤其要注意双脚的激活，脚尖指向正上方，双腿收紧用力下压地面，膝盖朝向正上方，臀部不要离开地面。

　　7、船式

　　船式中，初学者由于核心以及平衡差，所以经常会拱背甚至双腿无法离开地面，此时可以借助伸展带来练习，也可以微微屈膝增加屈髋能力，让背部立直。

　　8、单腿下犬式

　　三腿下犬式中，初学者比较容易犯的错误是翻髋以及上方腿松懈，此时脚后跟应用力蹬，收紧大腿，微微屈膝增加屈髋能力。

　　9、海豚式

　　海豚式中初学者比较容易犯的错误是身体重量集中在身体的前端，从而导致拱背双肩紧张，此时需要将注意放在双腿上，双脚用力向下踩，双腿收紧微微屈膝，增加屈髋能力延展背部。

　　总结上面的9个体式，大部分都有个共同容易犯错的动作，就是拱背!拱背!拱背!其次是大家不要小看伸展带和瑜伽砖辅助，它们能帮助做到正位，比较锻炼是慢慢累积的，辅助道具并不可耻且非常有用。下面再介绍另外9个难度稍微大一些，比较有力量型的体式：

　　1、斜板式

　　由于核心力量不足或者还没有学会如何启动核心的时候，初学者要么容易翘臀，要么就是撑不起髋部，此时要注意双脚以及头部带领延展脊柱，双脚以及头部像绳子的两端，用力的将身体拉成一条直线。

　　2、四柱式

　　与斜板式容易犯错的地方一样，四柱式的难度会更大，初学者可以借助瑜伽砖来练习。

　　3、上犬式

　　在上犬式中，比较容易犯的错误是将身体的重量都用双手臂去支撑，从而导致手肘超伸，将肩关节锁死，此时需要将肘眼相对，微微屈手肘，打开肩关节，延展脊柱，也可以借助瑜伽砖放在髋部下方支撑。

　　4、侧板式

　　侧板式中，初学者的髋部经常会撑不起来，一方面与核心有关，另一方面也是因为平衡能力差，此时应用力的向上延展手臂，双腿收紧激活核心。

　　5、反斜板式

　　反斜板式中，初学者应注意，肩膀在手腕的正上方，脚趾用力下压，臀部向上抬，胸腔打开。

　　6、骆驼式

　　骆驼式中，由于后弯的能力比较弱，初学者经常无法保证髋部在膝盖的正上方一个平面内，此时可以借助瑜伽砖来辅助支撑，辅助联系。

　　7、弓式

　　弓式中一定要注意胸腔的上提打开，双腿向后方用力，带动身体向前向上。

　　8、轮式

　　在轮式中瑜伽初学者很容易犯错的地方在折腰，此时可以适当的增加双手到双脚的距离，如果身体的无法撑起来，也可以借助瑜伽砖辅助。

　　9、神猴式

　　神猴式的练习中，初学者较难做到的是保持髋部朝向正前方的同时，延展脊柱，因此，练习这个体式的初期，可以利用瑜伽砖来辅助。这9个体式，大部分都是力量型的体式。尤其骆驼式和轮式。不建议初学者在没有导师的指导自己练习。虽然错误和损伤在瑜伽漫漫长路中不可避免，但是，如果有更好的方式方法，亦或者有更好的良师益友老，就可以避免走更多的弯路，减少错误和损伤。愿刚走入瑜伽的你，能从此文中获益。