【瑜伽动作】适合瑜伽初学者开胯体式

　　柔软灵活的髋部可以减轻背痛，给你一个轻快的步伐，甚至可以改善你双腿的循环。但是对于瑜伽初学者来说，开胯可不是一件轻松的事情，除了拉伸的酸胀感，开髋的时候更多的还有一种来自于内心的烦躁感，这种感觉可比肌肉的酸痛难忍耐多了。

　　要知道，我们的身体习惯把压力和消极的情绪——例如害怕，内疚和悲伤也会保留在骨盆区域。所以，当我们做开髋的关节练习的时候，不光要面对肌肉的拉伸，还要面对这些负面的情绪，仿佛在面临着一场身心的对抗。

　　但是，只要你能够坚持规律的做一些髋关节的练习，不仅可以练就一字马，也会让潜藏在身体里面的这些负面能量，统统释放出去哦!

　　今天，给大家分享几个零基础的初学者也可以练习的开髋体式，通过这些体式来移动你的髋部球窝关节的序列。当你有规律的练习它，你会看到在余下的瑜伽习练中你的进步，因为骨盆在许多体式中是顺位的基础。

　　当你做这个序列时，还有一些事情要记住: 不要着急去打开髋部，因为髋部的韧带是强壮的。“随着呼吸来进入体式。”人们通常惧怕髋部的打开是因为它们确实是一个挑战。

　　不要把目光移开那些紧的地方，你真的可以把它变成一个美妙的练习。

　　01丨蝴蝶式

　　主要功效：开胯，瘦大腿

　　动作要领：

　　选择长坐。吸气，双脚屈膝收回，掌心相对，双手放在双膝上方。呼气，借助手臂的力，将双膝下压。停留5到8个呼吸。

　　02丨束角式

　　主要功效：开胯，瘦臀，调理脊椎

　　动作要领：

　　吸气，双脚屈膝收回，掌心相对。呼气，腹部带动脊椎前倾。调整均匀的呼吸，大限度的让身体向前向下。按能力做到极限。停留5到8个呼吸。

　　03丨睡天鹅式

　　主要功效：开胯，美腿，收腹部肌肉

　　动作要领：

　　吸气，将右脚屈膝收回，大小腿成90度(初学者小腿可以内收)，左脚往后，膝关节伸直，双手放垫子上。呼气，身体前倾，手肘弯曲。调整均匀的呼吸，呼气时，身体向前向下伸展，双手向前伸。调整均匀的呼吸，停留5到8个呼吸，换边练习。

　　04丨牛面式变式

　　主要功效：柔软髋部，按摩腹部

　　动作要领：

　　吸气，提升和延展脊椎，双脚屈膝收回，双膝重叠，收手放在身体两侧。呼气，腹部靠近大腿根部，双手曲肘放地垫，调整均匀的呼吸，停留5到8个呼吸，换边练习。

　　05丨新月式

　　主要功效：开跨，强化腿部的肌力

　　动作要领：

　　吸气，右脚放在双手中间，左脚往后，前脚掌踩地，呼气，双手放在右脚两端。吸气，左膝着地，双手合掌向上。调整均匀的呼吸，停留5到8个呼吸，换边练习。