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【瑜伽练习】这套阴瑜伽帮瑜伽初学者的身体变柔软

2019-12-26 深圳瑜伽 瑜伽初学者

  对于很多瑜伽初学者来说,刚开始练习瑜伽,身体难免会比较僵硬,很多动作做不好做不到位,这个时候不要着急,更不要放弃,因为每个伽人都是从这个阶段过来的。

  而对于身体特别僵硬的初学者伽人来说,阴瑜伽是一个很好的选择,它只需要用“7分的力”,在长时间静态的保持中,慢慢的循序渐进的让身心变得更加柔软。

  一套适合初学者练习的阴瑜伽序列(身体特别僵硬可借助伸展带)

  1、简易坐 牛面手 侧弯

  简易坐,双手侧平举 将左手向上举过头顶,屈手肘向下 手掌心贴脊柱中央,握住伸展带 右手放在身体后侧,拉住伸展带 保持1-2分钟,换另一侧 双手互保手肘,身体向左侧弯 保持1-2分钟,换另一侧 双手握住伸展带,向上举过头顶 双手互拉伸展带向后展开肩部,保持1-2分钟

  2、猫牛式

  跪立在垫面上,双膝双手打开与髋同宽 小腿脚背贴地,吸气抬头挺胸 呼气含胸拱背,注意一节一节延展脊柱 重复练习5-8组

  3、蜥蜴式

  山式站立,将左脚向后一大步 小腿脚背贴地,右小腿垂直地面 吸气延展脊柱,呼气屈手肘 小臂贴地,保持2-3分钟,换另一侧

  4、蜥蜴式变体

  从蜥蜴式开始,躯干向后移动 伸直右腿,套伸展带在右脚和腰部 呼气慢慢俯卧向下,腹部靠近大腿 保持2-3分钟,换另一侧

  5、鸽子式

  

 

  从蜥蜴式开始,屈右膝 右脚靠近腹股沟,将伸展带套在左脚上 呼气屈左小腿,延展脊柱 保持1-2分钟,慢慢的俯卧向下 保持1-2分钟,换另一侧

  6、仰卧针眼式

  仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部 将右脚放在左大腿上 左大腿尽量靠近腹部 保持2-3分钟,换另一侧

  7、坐立前屈

  坐立在垫面上,屈双膝 将伸展带套在双脚上 慢慢的伸直双腿,将瑜伽砖放在小腿上 慢慢的俯卧向下,前额贴在瑜伽砖上 保持2-3分钟

  8、束角式

  坐立在垫面上,双脚并拢靠近会阴处 将伸展带套在双脚和腰部 吸气延展脊柱,呼气俯卧向下 保持2-3分钟

  9、仰卧束角式

  从束角式开始,仰卧在垫面上 双手放在身体的两侧,保持2-3分钟

  10、小桥式

  

 

  仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部 小腿垂直垫面,呼气太臀部向上 保持2-3分钟

  11、仰卧手抓大脚趾

  仰卧在垫面上,将伸展带套在右脚上 抬右腿向上,保持1-2分钟 慢慢的将右腿向右移,保持1-2分钟 向右扭转髋部,右脚放在身体的左侧 转头眼睛看向身体的右侧,保持1-2分钟

  12、仰卧膝触胸式

  仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部 套伸展带在小腿和腰部上 双手放在身体的两侧,保持2-3分钟

  13、挺尸式

  仰卧在垫面上,屈双膝 或伸直双腿,双脚打开与髋同宽 闭上眼睛,冥想5-8分钟