【瑜伽体式】一套阴瑜伽序列帮你拉伸大腿后侧

　　说到阴瑜伽，练习过的伽人，可能都会很喜欢它，因为相对于阳瑜伽(强调肌肉的伸张和收缩以及上半身的练习)而言，阴瑜伽的练习只需要“7分的力”，大幅度降低了阳瑜伽的动作难度，更适宜瑜伽初学者。

　　此外，阴瑜伽的特点主要是静，着重于髋、骨盆、下背部及下半身的练习，强调身体的放松，清空杂念并结合缓慢自然的呼吸，长时间的保持，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接的组织，还能刺激经络，调节神经系统，增强耐力。

　　因此，对于想要开髋同时拉伸大腿后侧的伽人来说，阴瑜伽无疑是一个很好的选择。今天，小一给大家推荐，一套开髋&拉伸大腿后侧的阴瑜伽序列，每周练习2-3次，效果杠杠滴!

　　1、坐立前屈

　　双腿并拢坐立在垫面上

　　吸气向上延展脊柱，呼气躯干俯卧向下

　　将头放在双腿的瑜伽砖上或者抱枕上

　　保持4分钟

　　2、坐姿脊柱扭转

　　双腿伸直坐立在垫面上

　　将右脚放在左大腿的外侧

　　将左手向上伸直，躯干向右扭转

　　右手放在身体的后侧，左手肘抵住右大腿

　　保持2-3分钟，换另一侧

　　

 

　　3、针眼式

　　坐立在垫面上，屈双膝

　　躯干微微向后

　　双手放在身体后侧的垫面上

　　将右脚放在左大腿上

　　保持2-3分钟，仰卧在垫面上

　　双手抱住左小腿前侧

　　保持2-3分，重复练习另一侧

　　4、“图4”扭转

　　从仰卧针眼式开始

　　屈双膝，双腿贴实垫面

　　右脚靠近左大腿，左脚靠近臀部

　　保持2分钟，换另一侧

　　5、快乐婴儿式

　　仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部

　　将右脚朝上，右小腿垂直垫面

　　右手握住脚掌，保持1-2分钟，换另一侧

　　双脚同时朝上，保持2-3分钟

　　6、香蕉式

　　仰卧在垫面上，髋部向右移动

　　整个身体像“香蕉”一样的形状

　　双手在头部上方互抱手肘

　　保持3分钟，换另一侧

　　7、下犬式-单腿下犬式

　　俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

　　双脚打开与髋同宽，臀部向上

　　伸直双腿，伸展手臂，保持2-3分钟

　　将右腿向后向上抬起

　　保持2-3分钟，换另一侧

　　8、飞龙式及变体

　　站立，将左脚向后一大步

　　脚背小腿贴地，右小腿垂直地面

　　吸气延展脊柱，双手放在右脚的内侧

　　将右腿向外打开，抬起右脚内侧

　　躯干向右侧微微扭转打开

　　右手放在右腿上辅助伸展

　　保持2-3分钟，换另一侧

　　屈左膝，左小腿靠近臀部

　　右手向后，握住右脚掌的外侧

　　

 

　　保持2-3分钟，换另一侧

　　还原到开始的飞龙式

　　双手放在右脚的两侧

　　臀部向后，伸直双腿

　　保持2-3分钟，换另一侧

　　9、婴儿式

　　跪立在垫面上，双腿双脚并拢

　　臀部做向脚后跟，躯干向前向下

　　双手臂伸直，保持2-3分钟

　　10、挺尸式

　　仰卧在垫面上，双腿下方可以放抱枕

　　双脚打开与髋部同髋

　　双手放身体的两侧，保持5-8分钟