【瑜伽练习】瑜伽下腰体式锻炼腰部柔韧性

　　瑜伽初学者在练习需要下腰体式的时候，或多或少都会有种恐惧心理，这是担心自己腰部柔韧性不够从而伤到“老腰”的心理作崇。

　　腰部柔韧性不够也是需要通过瑜伽下腰体式来练习，从而提高腰部柔韧性的，当然，这也是需要从简单的瑜伽下腰体式来练习了，毕竟瑜伽的练习讲求的是由易到难、循序渐进的过程。从瑜伽简单下腰体式练习，让下腰不再难，还能锻炼腰部柔韧性。

　　瑜伽骆驼式变式，都说墙壁是瑜伽练习者好的朋友了。靠墙练习骆驼式可以让瑜伽者在练习下腰时多了一个安心的屏障，也让下腰练习不再难。通过墙壁的辅助，可以避免对于腰部承受力预测不足导致下腰过快而受伤。体式练习步骤：

　　1、背向墙壁，保持小腿宽的距离，弯膝跪地，双手扶髋，挺胸收腹，深呼吸几次。

　　2、吸气，左手向体前张开伸直，从上往体后找到墙壁，手掌支撑住墙壁，指尖向下，手臂与肩同一直线水平。

　　3、右手像左手一样的动作步骤。这个时候上身会稍微下腰，头部略微后仰，注意双手支撑墙壁的力量，不要放松。

　　4、保持三个呼吸后，呼气，双手支撑墙壁交替慢慢往下走，直到下腰到自己能承受的大范围，颈部放松，头部完全后仰。

　　5、保持此姿势10~20秒，双手支撑墙壁交替慢慢往上走，然后双手分别返回身体扶髋，同时带动上身回到1步骤，可练习3组。

　　通过靠墙壁来练习骆驼式，不仅让下腰变得不再难，还能很好的锻炼腰部柔韧性!

　　瑜伽新月式变式，通过双手支撑地上的变式练习也可以让练习者在下腰的时候有了支撑点，从而可以掌控下腰力量，让下腰不再难，还能锻炼腰部柔韧性和身体平衡力。体式练习步骤：

　　1、从下犬式开始进入新月式，吸气时右腿弯膝向前迈到双手中间，小腿垂直，脚掌踩地，然后左脚向后移动，臀部往下沉。

　　2、抬头往前看，呼气时左膝盖放落地，脚掌正面贴地，脚趾向后，上身直立起来。

　　3、双手体侧打开向上到头顶合掌，呼气时推身体向后弯，打开胸腔，肩膀放松，拉伸左大腿后侧的同时来一次下腰，灵活脊柱。

　　4、吸气回收，呼气时体侧放落双手，向前来到左腿的两侧，直至十指撑地，颈部放松让头部尽量大限度往后下垂，保持三个呼吸后回到下犬式调息三个放松。然后换腿再练习多一次。

　　瑜伽后仰伸展式变式，后仰伸展式同样也可以作为简单的下腰体式练习，练习者也可以通过寻找支撑点来练习下腰。通过这些简单的下腰体式练习，让下腰不再难，还能锻炼腰部柔韧性呢，熟练后，即使是轮式也能从站立姿势轻松下腰做到啦~