【瑜伽学习】瑜伽初学者最好的辅助物之靠墙练习

　　相信有很多刚开始练习瑜伽的仙女们都有一个麻烦身体太硬，动作难度太高，又没有合适的小伙伴帮助!其实除了人为的帮助外，墙壁也是你练瑜伽的一位好老师,使用墙壁可以很好地伸展腹部、臀部和大腿，也能锻炼到平时难以拉伸的肌肉群。靠墙的倒立体式是很好的负重练习，运用重力自然地促进循环和提供能量流，减轻了膝盖和髋部平时的负重。下面小编就给小仙女们带来一套适合瑜伽初学者的动作，建议按以下的序列每周做4或5次。

　　1、手腕的拉伸练习

　　瑜伽初学者练习前的手腕练习必不可少，靠墙拉伸手腕，感觉会更明显。

　　2、肩部的拉伸练习

　　开肩的方式有很多种，这种靠墙打开肩部和腋窝的方式效果也很不错。

　　3、战士1式

　　战士2式有两种方式，一种是脚后跟抵墙，一种是双手抵墙，试着去感受两种练习方式的不同。

　　4、战士2式 侧角式

　　靠墙踩砖的战士2式，可以更好的激活足弓，延展脊柱，保持髋部的中正，在战士2式的基础上，进入侧角式，一只手撑地，一只手扶墙，更好的打开胸腔。

　　5、幻椅式 骆驼式

　　瑜伽初学者，幻椅式大腿无力，膝盖力量薄弱，那就靠墙双腿夹砖，骆驼式后弯，双腿也向后倒，那就面对墙，双腿贴墙来练习。

　　6、骑马式变体 船式

　　拉伸大腿前侧，想要劈叉，那就靠墙来个骑马式变体，小腿靠墙，想要拉伸的更强烈，就身体向后找墙壁，船式核心不稳，双腿抬不起来，都可以利用墙壁，双脚靠墙，身体稳稳当当。

　　7、站立手抓大脚趾 变体

　　站立手抓大脚趾，腿抬不起来，试试将腿抬起，放在墙壁上，不管是前面/侧面，还是扭转/前屈，髋部可以更好的正位，脊柱也可以借助墙壁的力量延展。

　　8、加强侧伸展

　　加强侧伸展式，脚后跟抵墙，可以更好的借力伸直后方腿，保持髋部的中正，脊柱的延展也会更好。

　　9、战士3式 单腿前屈伸展式

　　战士3式脚后跟蹬墙，身体会更加稳定，髋部也可以更好的调整中正，抬腿向上靠墙，身体向前向下进入站立前屈，对倒立比较恐惧的伽人可以从这里开始练习。

　　10、轮式

　　对于僵硬的初学者来说，靠墙轮式简直不要太好了，双手推墙壁的瑜伽砖，可以让手臂更有力，后弯也会更深入，注意后弯时不要折腰。

　　11、头倒立准备练习

　　你可以依靠墙壁培养你对身体的感觉——瑜伽的过程也是一个不断找感觉的过程，找对身体的感觉，什么程度你的身体是较舒适的状态，什么点上你能达到一种平衡。