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【瑜伽初入门】瑜伽初学者怎样开胯呢

2020-01-08 深圳瑜伽 瑜伽初学者

  对于瑜伽初学者来说,想要更加精进自己的体式,就无法避免的要涉及到开肩开髋的练习,一个灵活的髋部,不仅可以让瑜伽体式练习变得顺畅更有乐趣,还可以缓解髋部以及下腰背疼痛的问题,一举两得。

  今天给大家推荐的一套阴瑜伽开髋序列,在阴瑜伽中长时间的保持,温柔的帮你打开髋部,对于髋部比较僵硬的伽人来说,不仅可以开髋,还可以修复身体 ,释放疲劳,适合每天练习。

  1、金刚跪

  跪立,双脚打开略大于髋部 双腿并拢,臀部坐在双脚之间的瑜伽砖上 双手放在双大腿上,闭上眼睛 吸气延展脊柱,呼气放松,保持2-3分钟

  2、蜥蜴式

  山式站立,将右脚向后迈开一大步 右腿伸直,小腿脚背贴地 左小腿垂直地面,吸气延展脊柱 呼气身体向前向下 双手肘放在瑜伽砖上,保持2-3分钟身体向左侧髋部打开 左脚内侧抬起,左膝向外 左手放在左腿上,保持2-3分钟 换另一侧,做同样的练习

  3、坐姿脊柱扭转

  长坐姿,坐立在毛毯上 屈右膝,右脚靠近臀部 吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转 左手环绕右大腿,右手放在身体后侧 保持2-3分钟将右脚放在左大腿的外侧 屈左膝,左脚靠近右侧臀部 吸气延展脊柱,呼气扭转 保持2-3分钟,换另一侧

  4、牛面式变体

  长坐姿 将右脚放在左大腿外侧 右脚脚踝靠近地面 左腿伸直,脚尖回勾屈左膝,将左脚放在右侧臀部的外侧 脚踝贴地,双膝交叠一条直线吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下 手肘在膝盖的两侧 保持2-3分钟,换另一侧

  5、鸽子式

  跪立在毛毯上,屈右膝 将右脚放在左大腿根部 左大腿向后伸直,小腿脚背贴地吸气延展脊柱,呼气身体向前向下 腹部贴向地面,双手臂向前伸展 额头点地,保持2-3分钟,换另一侧

  6、针眼式

  仰卧在垫面上,屈双膝 将右脚放在左大腿上,双手抱住左大腿 吸气延展脊柱,呼气双腿尽量靠近腹部

  7、简易坐及变体

  长坐姿,屈双膝 将右脚放在左膝盖下方 将左脚放在右膝盖下方 吸气延展脊柱 呼气双肩放松下沉,保持2-3分钟长坐姿,屈双膝 将左脚放在右大腿的下方 将右脚放在左大腿上 吸气延展脊柱,呼气身体向前向下 双手臂向前伸展,保持2-3分钟

  

 

  8、鹿式

  坐立在垫面上,将左腿向后向旁侧打开 大腿内侧贴地,屈右膝 将右脚放在左大腿的前侧 吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转吸气再次延展脊柱 呼气身体向前向下 双手肘撑地,小臂贴地

  9、仰卧脊柱扭转变体

  仰卧在垫面上,右脚套伸展带 抬双腿向上,身体向左扭转 将右脚放在左侧的瑜伽砖上左手拉住伸展带 屈左膝,左脚靠近臀部 右手抓住脚背 保持2-3分钟,换另一侧

  10、挺尸式

  仰卧在垫面上,双脚打开与肩同宽 双手放在身体的两侧,闭上眼睛 静静的冥想3-5分钟