【瑜伽练习】瑜伽初学者开肩方法

　　瑜伽，不仅只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建立在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身体。随着一首悠扬的音乐，小编带你进入今天的课程。

　　对于瑜伽初学者来说，想要更加精进自己的体式，就无法避免的要涉及到开肩的练习，一个灵活的肩部，不仅可以更加精进自己的瑜伽体式，还可以有效的缓解肩颈相关的问题，比如圆肩驼背、颈部不适等。

　　对于瑜伽初学者，可能对肩部的解剖结构不太了解，那么，在分享开肩瑜伽练习之前，先让我们来简单的了解一下肩关节的解剖结构：

　　肩关节由肩胛骨、锁骨、肱骨组成，位于上肢的近端，是典型的球窝关节，也是全身灵活的关节，事实上，肩关节并不是一个单一关节，它包括四个关节：胸锁关节、肩锁关节、肩胸关节、盂肱关节。肩关节周围以及附近的肌肉有肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、三角肌、肱二头肌等。

　　了解完肩关节的解剖结构后，先给大家一套开肩的阴瑜伽序列，在阴瑜伽中长时间的保持，温柔的帮你打开肩部：

　　1、俯卧穿针式

　　俯卧，双腿打开略大于髋部，左手从身体下方穿过往左侧延展，掌心朝上，右手举过头顶往前延展，额头贴地，保持3-5分钟，换边，如果肩部比较僵硬，可以将头放在小臂上，也可以在头部下方垫毛毯

　　2、仰卧屈膝手上举

　　简易坐，呼气身体向后向下仰卧在垫面上，在中背部下方垫上卷起的毛毯或者瑜伽砖，双手向上上举过头顶，身体比较僵硬的伽人可以将手臂放在抱枕上，保持3-5分钟

　　3、8字扭转

　　俯卧，双手侧平举，掌心朝下，身体向右向后打开，膝盖弯曲，左膝盖在前，右膝盖对齐上半身，右手来到后背，保持3-5分钟，换边，如果想要加强，右手抓右脚背，右小腿放在抱枕上，保持3-5分钟，换边

　　4、仰卧脊柱扭转

　　仰卧，双手侧平举，双腿并拢，膝盖弯曲，身体向右转动，保持双肩不要离地，如果肩部比较僵硬可以在左侧手臂下方放瑜伽砖，保持3-5分钟，换边

　　5、仰卧束角式 牛面式手臂

　　坐立在垫面上，依次屈膝，双脚并拢，如果髋部比较紧，膝盖放在砖上，呼气，慢慢的仰卧在垫面上，弯曲左手臂，后脑勺压住左手臂，右手臂弯曲，来到下背部，保持3-5分钟，换边

　　6、挺尸式

　　仰卧在垫面上，双脚打开与肩同宽，双手放在身体的两侧，卷起毛毯，放在头和上背部下方，与支撑起颈椎形成自然生理曲度，保持5-10分钟

　　除了以上的阴瑜伽序列以外，如果伽人们想被动的开肩，也可以借助瑜伽辅具来练习：

　　1、瑜伽伸展带

　　如果你想让双手臂空出来，而且能够保持开肩的效果，那么上图中的开肩方式会更加适合你，将伸展带按照上图中的方式套在双肩上，不仅可以还不费力的打开肩部，而且还可以纠正不良体姿，只要你原因，保持多久都可以。

　　2、瑜伽砖

　　仰卧在垫面上，屈双膝，将瑜伽砖放在自己的胸腔和头部后侧，双手放在身体的两侧，然后闭上眼睛，静静的放松，肩部就会慢慢的打开。

　　如果你觉得上面的强度不够，可以撤掉头部下方的瑜伽砖，双肩打开的效果更好哦!

　　3、瑜伽椅和木棍

　　将木棍放在身体的后侧，双手向上举过头顶，用伸展带套住木棍和双手臂，慢慢的前屈向下，双手肘放在椅子上，保持顺畅的呼吸，静静的等待神奇的效果吧!

　　坐立在垫面上，双手向上举过头顶，大臂上套瑜伽伸展带，将瑜伽椅放在身体的后侧，呼气，身体慢慢的向后，靠在瑜伽椅上，双手向后握在椅子上，保持顺畅的呼吸。

　　4、利用瑜伽棍

　　将两个短小的瑜伽木棍竖放在后背胸椎以及腰椎上部的地方，将另一根长一些的木棍横压在短棍上，双手臂向后握住木棍的两端，运用木棍的对抗的力量，保持顺畅的呼吸，慢慢的帮助身体打开肩部和胸腔。