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【瑜伽基本功】正位练习很重要的瑜伽体式练习

2020-01-06 深圳瑜伽 瑜伽初学者

  对于瑜伽初学者来说,对身体的正位以及觉知几乎为“零”,有的人是不知道体式该如何正位,有的人是知道做不到,但不管是那种情况,要把体式做好。首先必须要了解体式,知道体式应该做成什么样子,对身体部位有哪些要求,在这个前提下,慢慢的进步,建立身体的觉知,做到体式的正位。让瑜伽练习者更好的理解体式,尽力做到正位。希望能伽人们带来帮助!

  1、山式

  补充:双脚并拢,大腿微微内旋,双肩向下沉,手指尖用力向下延展,脖子后侧延展,头顶向上延展,脚用力向下踩,眼睛平视前方,下巴微内收。

  2、鹰式

  补充:臀部向后向下,注意不要踏腰,尾骨顺向地面。

  3、手杖式

  补充:坐骨压实垫面,头顶向上延展,眼睛看向前方,双腿肌肉收紧向下压地面,脚后跟不要离开垫面抬起来!

  4、战士二式

  补充:脊柱垂直与垫面,脖子后侧延展放松,转头眼睛看向前方手指尖的方向,双肩双松,用手指尖的力量延展,后方大腿肌肉收紧。

  5、侧角式

  补充:前方腿大小腿90度,后方腿伸直有力,大腿肌肉收紧,两侧腰等长,转头,眼睛透过大臂内侧看想上方。

  6、牛面式

  补充:两膝盖上下交叠一条直线,双肩等高,大臂垂直地面,手肘指向天花板。

  7、斜板式

  补充:胸腔上提打开,脚后跟用力向后蹬,头顶向前延展,拉长身体,手肘超伸可微微屈手肘,肘眼相对,双手五指打开,用力推地,不要折手腕。

  8、侧板式

  补充:腹部核心收紧有力,胸腔打开向上远离地面,两侧腰等长,手肘超伸者,可微微屈手肘。

  9、侧板式2

  补充:脊柱延展,胸腔上提打开,身体四肢的延展,保持身体的稳定。

  10、反斜板式

  补充:大腿收紧,尾骨顺向脚后跟。

  11、上犬式

  补充:脊柱向前向上延展,大腿收紧。

  12、蝗虫式

  补充:双腿双手臂尽力的延展,拉长身体。

  13、弓式

  补充:胸腔上提打开,腹部核心收紧,双腿用力的向后向上,小腿与双手臂对抗互拉,注意不要折腰,脊柱尽量向前向上延展。

  14、船式

  补充:大腿收紧,脊柱延展,脚后跟用力的向后向上,保持身体的稳定。

  15、半月式

  补充:上方腿大腿肌肉收紧,膝盖骨收紧,脚后跟向后蹬,头顶先前延展,形成一股对抗拉长的力量,将身体这条线“绷直”。上方手臂用力向上延展,与下方手臂一条直线,眼睛看向上方手指尖的方向,这个体式,初学者站不稳可以借助辅具辅助练习。

  

 

  16、仰卧脊柱扭转

  补充:双肩要用力的压向地面,脊柱延展在一条直线。

  17、鸽子式

  补充:髋部朝向正前方,脊柱延展,注意不要折腰,大腿前侧肌肉延展,脖子后侧延展,双手抓不住脚背,可借用伸展带。

  18、狂野式

  补充:身体四肢向不同的方向延展,对重心均匀的分布,保持身体平衡的能力要求比较高。

  19、龟式

  补充:注意双腿的状态容易松懈,胸腔无法靠近地面可以借用瑜伽毯或者瑜伽抱枕。

  20、骆驼式

  补充:注意腰背部的延展,防止踏腰造成腰部疼痛。