欢迎光临亮象团操教练网,微信号:18503083777 关注有好礼哦!




【瑜伽初学者】入门瑜伽体式讲解

2020-01-04 深圳瑜伽 瑜伽初学者

  今天小编为大家准备了初学者必看:16个入门瑜伽体式做法,希望对大家有所帮助,接下来跟小编一起来看看吧。

  01山式

  站立,双脚并拢(经期双脚略分开),双腿并拢,收紧大腿肌肉,足弓上提,双手在身体两侧向下伸展,目视前方,保持8个呼吸

  02树式

  山式,左脚保持平衡,屈右膝,把右脚脚掌放在左大腿根部,双手在胸前合十或头顶合十,保持8个呼吸,换边

  03下犬式

  俯卧,手放在胸腔两侧,脚尖回勾,吸气,坐骨上提,身体后推,脚后跟向下踩,手臂,腿伸直,保持8个呼吸

  04幻椅式

  站立,双脚并拢,脊柱向上延展,吸气,双手向上举过头顶,呼气,屈膝,臀部向后向下,尽量让大腿平行垫面,膝盖不超过脚尖,保持8个呼吸

  05战士一式

  山式,双脚分开约一腿长,转右脚90度,左脚微内扣,身体转向正右方,吸气延展脊柱,双手臂向上举过头顶,呼气屈膝向下,保持8个呼吸,换边

  06战士二式

  双脚打开一腿长,手臂体侧平举,左脚跟外展,右脚尖外展,右脚跟对准左脚足弓,呼气,曲右膝,大小腿90°,转头向右,保持8个呼吸,换边

  07猫牛式

  跪立在垫面上,双膝打开与髋同宽,双手打开与肩同宽,小腿脚背贴地,吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背,注意一节一节的延展脊柱,重复练习5-8组

  08站立前屈

  山式站立,吸气,延展脊柱,手臂体前上举,呼气,从髋部向下折叠,保持躯干伸展,保持8个呼吸

  09船式

  手杖式准备,屈双膝靠近臀部,慢慢的抬双腿向上,双手前平举,保持身体平衡后,伸直双腿,保持8个呼吸

  10脊柱扭转式

  手杖式准备,曲右膝,将右脚放在左膝外侧,吸气,展臂平举,呼气,身体向右扭转,曲左手放在右膝上方,右手放在臀部后方,保持8个呼吸,换边

  11舞王式

  山式,曲左膝,将身体重心放在右脚上,左手大臂外旋,抓住左脚脚踝,慢慢抬起左腿,右手向后抓住左脚,保持8个呼吸,换边

  12双角式

  山式,双脚分开一腿长的距离,吸气,延展脊柱,双手臂侧平举,呼气,身体向前向下,屈手肘,让头顶接触垫面,双脚,双手,头部在同一直线,保持8个呼吸

  

 

  13束角式

  手杖式坐立,屈双膝,脚掌互抵,双手抓住大脚趾或十指交扣抱住脚尖,将脚跟尽量靠近会阴,双膝沉向地面,脊柱立直,保持8个呼吸

  14桥式

  仰卧,双手放在身体两侧,双脚分开与髋同宽,脚尖指向正前方,屈双膝,脚跟靠近臀部,呼气,抬髋部向上,手掌交扣向下压地,保持8个呼吸

  15倒箭式可靠墙做

  仰卧,骶骨下方可垫毛毯,双腿并拢伸直向前,双臂放在体侧,用腹部力量,慢慢将腿伸直上抬,与地面呈90°,保持8个呼吸

  16挺尸式

  平躺地面,双手放在身体两侧,掌心朝上,腰部,肩部尽量贴紧地面,双腿向前伸展,脚趾自然外展,闭上眼睛,放松呼吸

  对于初学者,不需要一味地追求高难度体式。体式是次要,重点是专注呼吸、身体的感受,去唤醒沉睡的身体。