【瑜伽轮式】适合瑜伽初学者循序渐进的练习方式

　　对于瑜伽初学者来说，除了向往做一个漂亮的手倒立，完美的轮式也是众多伽人的梦想。但是，身体素质还未建立的情况下做不到怎么办?瑜伽初学者如何循序渐进更有针对性的提高瑜伽轮式的练习呢?那么，首先你需要打好基础，这些为瑜伽轮式做前期准备的基础练习，你要先掌握，并多练习。接下来跟小编一起来看一下吧。

　　1、战士1式

　　山式站立，双脚打开略大于一腿长，转右脚向外90度，转左脚向后60度，右脚内侧与左脚脚后跟在一条直线上，髋部转向正右方，右脚膝盖脚尖一条直线，吸气延展脊柱，双手向上举过头顶，呼气屈右膝向下，胸腔打开身体微微后弯，保持5-8个呼吸，换另一侧，战士1式是一个站立体式，但其实也是一个后弯的体式

　　2、新月式

　　山式站立，将左脚向后一大步，小腿脚背贴地，右小腿垂直地面，吸气延展脊柱双手向上举过头顶，呼气后弯，保持5-8个呼吸，换另一侧，新月式可以帮助更好打开胸腔，延展腹部，拉伸大腿前侧

　　3、半鸽式

　　从新月式开始，屈右膝，将右脚放在左侧腹股沟处，吸气延展脊柱双手向上举过头顶，呼气后弯，胸腔打开，保持5-8个呼吸，换另一侧，半鸽式也是一个打开胸腔延展腹部以及大腿前侧的练习。

　　4、虎式

　　四角跪姿在垫面上，抬左腿向后向上，抬右手向前向上，右手握住左脚脚背，延展胸腔，保持5-8个呼吸，虎式可以帮助整个身体前侧的打开，同时还能加强身体的稳定性和核心控制能力。

　　5、蝗虫式

　　俯卧在垫面上，双手体后交握，呼气，抬头挺胸双腿向后向上，双手臂向后伸直延展，双腿并拢收紧，保持5-8个呼吸，蝗虫式的练习，可以帮助打开胸腔，为轮式大后弯做准备

　　6、弓式

　　俯卧，屈双膝靠近臀部，双手向后抓住脚踝，呼气双小腿向后向上带动身体延展向上，保持5-8个呼吸，弓式可以帮助进一步的打开胸腔，并有效的延展双腿的前侧，为轮式身体前侧的打开做准备。

　　7、英雄坐

　　跪立，双腿并拢双脚打开略大于髋部，臀部向后坐在双脚之间，向上延展脊柱，双手放在大腿上，保持5-8个呼吸，英雄坐可以帮助打开僵硬的大腿前侧，为轮式双腿前侧的打开做准备。

　　8、仰卧英雄

　　在英雄坐的前提下，如果可以身体向后仰卧在垫面上，也可以借助瑜伽抱枕或者瑜伽砖，放在身体的后侧辅助，保持5-8个呼吸

　　这个练习可以帮助打开双腿前侧、腹部、胸腔，几乎整个身体的前侧，再进一步的为轮式做准备。

　　9、小桥式

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部，双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面，呼气抬髋部向上，双手体后交握，胸腔上提打开，保持5-8个呼吸，重复练习2-3组

　　如果想get瑜伽轮式，小桥式的练习一定要掌握，它是轮式基础的练习。

　　10、骆驼式

　　跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽，吸气延展脊柱，呼气后弯，双手依次放在脚后跟上，髋部中正在膝盖的正上方，保持5-8个呼吸

　　骆驼式的练习已经接近轮式，对大腿前侧的打开与躯干的打开延展要求也都非常高。

　　11、轮式

　　对于瑜伽初学者来说，如果以上的基础准备体式都可以做的很好，那就可以尝试来挑战瑜伽轮式了。而如果以上的练习做的还不够好，基础还不够牢，那么就多加练习吧。轮式的具体练习步骤：

　　步骤1：仰卧，双脚打开与肩同宽，屈双膝，双脚靠近臀部，双小腿与地面垂直，脚尖指向正前方，双手向上伸展，屈手肘，双手之间朝向脚尖的方向，放在双耳的两侧

　　步骤2：利用双腿的力量，抬起髋部向上，顺势抬起后背胸腔向上，头顶点地

　　步骤3：双脚用力蹬地，双手撑实垫面，手臂伸直，头慢慢的抬离垫面

　　步骤4：抬起脚后跟，前脚掌撑地，屈手肘，头和身体慢慢向下

　　步骤5：臀部慢慢向下，整个头部，后部贴实垫面，落下脚后跟，依次伸直双腿，双手放于体侧，还原到仰卧