欢迎光临亮象团操教练网,微信号:18503083777 关注有好礼哦!




【瑜伽初学者】提高身体柔软性的瑜伽体式

2019-12-30 深圳瑜伽 瑜伽初学者

  很多瑜伽初学者总是担心自己身体太硬,不适合练瑜伽。事实上,越是僵硬越需要练瑜伽,让身体在体式中慢慢打开、变的柔软而又有力量。身体不是一天两天变僵硬的,所以,打开身体需要耐心,但如果练的对,柔韧度是可以较快提高的。今天分享一组体式,针对身体不同部位进行伸展和力量建立,身体僵硬的同学建议每天练习。

  01站立前屈

  山式,双脚打开同肩宽,手臂上举,双手同肩宽,呼气,从髋部折叠身体,腹部找大腿,头顶找地面,双手互抱手肘,双肩放松,背部放松,停留5-8轮呼吸

  02透视蛇式

  前额点地俯卧,双腿伸直、双脚同肩宽,双手五指打开放于肩下方或头两侧,屈手肘,大臂内夹,吸气,上抬上身、脊柱延展向上,打开胸腔、双肩放松、头顶找天空,看前方,停留5-8轮呼吸

  03下犬式

  双手、双脚同肩宽,手脚间距一腿长左右,双手推地、足跟下压垫面,收腹、坐骨上提,背部延展、双腿伸直,肩颈放松,停留5-8轮呼吸

  04骑马式变体

  双手放于双肩正下方,脊背延展,左小腿、脚背贴地,左腿向下延展,屈右膝,右脚踩于右手外侧,右大腿外旋打开,脚尖外展,髋部沉向地面,停留5-8轮呼吸换反侧

  05鸽子式

  小臂贴地,手肘放于双肩下方,脊背延展向前,双肩放松,左小腿、脚背贴地,左腿向下延展,屈右膝,右大腿外旋沉向地面,右小腿贴地,右脚尖回勾,髋部沉向地面,停留5-8轮呼吸换反侧

  

 

  06仰卧手抓大脚趾

  山式仰卧,双脚脚尖回勾、蹬脚跟,屈左膝,伸展带套左脚前脚掌,伸直左腿,与地面垂直,左手抓伸展带,右手压右髋,左腿打开向左向下沉,停留5-8轮呼吸换反侧

  07单腿屈膝仰卧扭转

  仰卧,手臂侧平举,屈右膝,向左向下沉向垫面,上身转向右侧,双肩下沉,停留5-8轮呼吸换反侧

  08仰卧束角式

  仰卧,身体成一条直线,手臂外旋放于体侧,掌心朝上,屈膝,双脚脚掌相贴,大腿外旋打开沉向地面,闭眼调息,停留3-5分钟