【瑜伽基本功】轻松练好一字马的瑜伽动作

　　想必每个女生心里都有一个一字梦想，能一言不合就劈叉的人，简直是羡慕嫉妒恨啊，一字马是个挑战性的体式，需要大腿后侧和髋屈肌的柔韧性，对于很多瑜伽初学者来说，这个体式很有吸引力!

　　那么，今天小编想给大家介绍一种新的方法，参考筋膜学相关的原理，利用瑜伽泡沫轴，来放松双腿前侧、后侧、内侧和外侧，以及臀部髋部，从而帮助伽人们打开髋部延展双腿，轻松做到一字马!

　　▊1、大腿前侧

　　俯卧在垫面上，将泡沫轴放在大腿的前侧，双双手肘支撑在垫面上，收紧核心，利用身体的力量，前后滚动20-30次，直到大腿前侧放松。

　　▊2、小腿前侧

　　跪立在垫面上，将泡沫轴放在左小腿的前侧，收紧核心，前后滚动20-30次，直到小腿前侧放松。

　　▊3、小腿后侧

　　坐立在垫面上，将泡沫轴放在小腿的后侧。双手放在身体的两侧，慢慢的抬起臀部，前后滚动20-30次，直到小腿后侧放松。

　　▊4、大腿后侧

　　同样的动作，将泡沫轴放在大腿后侧，前后滚动20-30次，直到大腿后侧放松。

　　▊5、臀部后侧

　　坐立在泡沫轴上，屈双膝，双手放在身体的后侧支撑垫面，将右小腿放在左大腿上，左手放在右小腿上或者身后，前后缓慢而有控制的滚动20-30次，直到臀部彻底放松。

　　▊6、小腿外侧

　　将泡沫轴放在小腿的外侧，右侧卧在垫面上，手肘支撑垫面，将左脚放在右大腿的前侧辅助支撑，慢慢的上下滚动小腿旁侧20-30次，直到小腿外侧放松，换另一侧。

　　▊7、大腿髋部外侧

　　同样的动作，将泡沫轴放在大腿的外侧和髋部，上下滚动20-30次，直到大腿外侧及髋部外侧完全放松，换另一侧。