【瑜伽初学者】快速提高柔韧性的瑜伽体式

　　“身体太硬，不能练瑜伽吗?“我身体太硬了，我肯定不适合练习瑜伽!”“能把身体练得那么软，得吃多少苦啊!你看我，吃不了这个苦!”很多人初学瑜伽都会有这种想法，身体不够柔软，是许多未涉足瑜伽的人的心理障碍。柔韧度可不是一朝一夕就可以增强的哟，但是如果练得对，还是可以让你比较快的软下来。今天给大家推荐一套瑜伽体式，针对身体不同僵硬部位进行拉伸，练习之前要先做5边拜日式热身哦!

　　骆驼式

　　益处

　　拉伸大腿、腹部、胸腔，改善消化，提升能量

　　怎么做

　　双膝跪地，小腿脚背压地，膝盖与髋同宽。尾骨内收，双手叉腰，呼气，双手往后抓脚跟。保持髋部在膝盖正上方，胸腔上提。保持10次呼吸。(如果一、次做，先做单边)

　　单腿鸽子式

　　益处

　　提升大腿、上半身、髋部柔韧性，打开髋部，减少压力

　　怎么做

　　从下犬式，左腿往前，小腿膝盖着地，尽量靠近垫子前端。后腿伸直，脚背、小腿、大腿压地。双手在髋部两侧撑地，胸腔上提。保持1分钟，换边重复。

　　低位弓步

　　益处

　　拉伸髋部、大腿、膝盖，锻炼手臂、肩膀，打开髋部

　　怎么做

　　从下犬式，右脚往前踩地，膝盖对齐脚踝，后腿伸直膝盖、小腿、脚背贴地。髋部下沉，双手上举，肩膀下沉。保持1分钟，换边重复。(如果膝盖痛，下方垫个毛毯)

　　金字塔式

　　益处

　　拉伸大腿后侧、上半身、背部，改善消化，锻炼腿部和腹部

　　怎么做

　　从山式开始，右脚往后一条腿的长度，右脚内扣75°。髋部摆正，往前往下折叠，双手在左脚两侧撑地。保持1分钟，换边重复。(需要的话双手放在砖块上)

　　双角式A

　　益处

　　延展脊柱和大腿后侧，平静身体，锻炼腿部打开髋部

　　怎么做

　　从山式开始，右脚往后一条腿的长度，双脚稍微内扣。从髋部往下折叠，双手撑地与肩同宽，小手臂和大手臂相互垂直。延展脊柱，头顶点地，肩膀上提远离耳朵。保持1分钟。

　　坐立前屈

　　益处

　　拉伸大腿和脊柱，改善消化、促进排毒，减少压力

　　怎么做

　　坐下来，双腿伸直回勾。双手上举，从髋部往前往下折叠，双手往前抓到远处。脊柱延展。保持2分钟。

　　扭转单腿头碰膝

　　益处

　　打开胸腔，拉伸脊柱、大腿，锻炼腹部

　　怎么做

　　从坐立开始，弯曲右膝盖，脚掌在左大腿内侧。身体向左侧扭转，从髋部折叠，左手抓住左脚趾，右手往上延展抓住左脚外侧。保持右膝盖下压，坚持1分钟，换边重复。