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【瑜伽动作分享】科学练习瑜伽的正位原则

2019-12-26 深圳瑜伽 瑜伽初学者

  不管是瑜伽初学者,还是瑜伽资深练习者,保持身体正位在瑜伽练习中,都非常重要,一方面是避免身体受伤,另一方面是让体式的功能效果更好的作用身体。瑜伽资深练习者可能对一些身体正位原则比较了解了,但刚开始练习瑜伽的初学者,可能不太清楚。今天就给大家介绍一下练习瑜伽的身体正位的6个原则,瑜伽初学者一定要掌握哦!

  一、双脚正位

  1.在瑜伽练习中,双脚是并拢的,但是也有一部分伽人,脚踝比较大或者是拇外翻,双脚并不拢,怎么办?这个时候可以尽量的将大拇指相互靠拢,脚后跟可以微微分开。

  2.双脚的大脚枕,小脚枕,以及脚后跟形成一个稳定的三角形,用力的向下踩,如果足弓不明显,可以将五个脚趾分开,向上抬起,激活足弓。

  3.双脚分开时,在三角式、战士2式中等体式中,很多初学者不知道脚跟对足弓是什么样子,参照上图。

  二、双腿正位

  1.在站立体式中,首先大腿肌肉要收紧,保证膝盖骨正位上提,需要屈膝的体式,比如战士2式、战士1式、侧角式等,屈膝时要尽量保持第二脚趾与膝盖在一条直线上。

  2.站立体式中,要尽量避免膝盖超伸,不要过度用力压膝盖导致疼痛。学会有效的启动大腿肌肉,在瑜伽体式的练习中,学会收紧大腿肌肉,尤其是股二头肌,可以避免膝盖超伸。而如果已经有膝盖超伸的伽人,注意在练习中可以微微屈一点膝盖。

  三、骨盆正位

  在瑜伽练习中,保持骨盆正位,一定要学会激活收紧腹部,松懈的腹部,非常容易导致骨盆前倾。瑜伽练习中,骨盆不要一高一低,左右要保持等高,从而避免长短腿、脊柱侧弯等问题的产生。瑜伽练习中,保持骨盆正位后,学会正确的转动骨盆也很重要,比如在坐立前屈等体式中中骨盆向前转动,可以避免腰椎受伤。

  四、脊柱正位

  脊柱的正位是指瑜伽练习中,脊柱一定要延展后,在做前屈后弯以及扭转的动作,很多伽人在瑜伽练习中产生腰痛,大部分原因都是因为脊柱没有在中立位上延展,就开始了动作。正常的脊柱有四个生理弯曲即:颈曲、胸曲、腰曲、骶曲。脊柱的生理弯曲对保持身体各部平衡,缓冲压力有着非常重要的作用。

  

 

  脊柱的生理曲度、它有何临床意义?

  脊柱出现了4个矢状面弯曲:两个原发后凸和两个继发前凸。新生儿的脊柱是由胸椎后凸和骶骨后凸形成的向前弯曲,这两个弯曲可以*大限度地扩大胸腔、盆腔对脏器的容量。婴儿出生时,颈部始呈稍凸向前的弯曲,当生后3个月,婴儿抬头向前看时,即形成了**性向前凸的颈曲,以保持头在躯干的平衡。在生后18个月幼儿学习走路时,又出现了前凸的腰曲,使身体在骶部以上直立。这样脊柱出现了人类所特有的4个弯曲,其中两个原发后凸,两个继发前凸。腰椎正常生理曲度的存在,是脊柱自身稳定和平衡的表示。

  五、肩肘关节正位

  在手臂支撑的瑜伽体式中,要尽量避免肘关节超伸,不要将压力集中在手肘上,在直臂发力体式中,尽量避免锁死肘关节,学会启动激活双臂,平衡手臂外旋的力。长期手肘超伸会导致周围肌肉无力,不平衡和关节受挤压。

  如何避免手肘超伸:

  1.在手臂伸直的体式中,不要锁紧肘关节

  如果把重量手肘关节锁紧,又把重量放在手上,肌肉没有启动支撑关节。在这些体式中尝试不要锁紧肘关节:手倒立、下犬式、侧板式。

  2.平衡对侧的力量

  手肘在超伸的时候,大臂小臂是外旋的,我们需要用内旋去平衡。把大拇指和食指压实地面,可以帮助小手臂内旋;启动肱二头肌可以让大臂内旋。在这些体式中尝试内旋:猫式伸展。

  3.在双手举过头顶的体式中,手肘稍微弯曲

  手臂举过头顶的动作,也容易手肘超伸,这时注意稍微弯曲一点点手肘。在这些体式中尝试稍微弯曲手肘:战士一、新月式、双手上举的山式。

  4.把肱骨(大臂骨)推回到肩关节窝

  在手臂撑地承重的体式中,要把大臂骨推回关节窝,需要启动背部的肌肉,避免肩胛带的锁紧或者过度延展,这个会帮助找到大臂小臂的力量,手肘自然不会超伸。在这些体式中尝试把大臂骨推回肩关节窝:斜板式、肘板支撑、下犬式。

  六、双手的正位

  不要用手腕压地,五指大大的分开,压实地面,学会利用双手的虎口。“手掌”正位的重点:掌心要确实着地,中指指向前方,而且双手需平衡手指也要尽量撑开。

  练习手掌正位的注意事项

  如果手指手掌已歪斜,当然要练习,慢慢地修正歪斜及养成手指手掌的正位使用习惯,预防及制止持续歪斜。如果手指手掌正处于受伤状况,建议应该等伤口复原才可以恢复练习。

  

 

  严重肌腱炎怎么办?

  因打计算机而有严重的肌腱炎,我们也称作为“腕部隧道症候群”(计算机手),表现的症状为大拇指、食指、中指、无名指,甚至整个手掌面的麻木、刺痛、灼热。“腕部隧道症候群”常发生在反复性腕部动作之后,如:打字、打计算机、打电动玩具、骑摩托车、驾驶汽车、搬重物、提重物等。想摆脱计算机手要注意--使用手部1小时就要休息10分钟,并建议以手掌正位瑜伽体位的锻炼来摆脱计算机手的不适症状。

  什么体式适合来做手掌的正位

  瑜伽动作很多体位都是使用手掌支撑身体,而手掌衔接手腕关节处,手腕关节比脚踝脆弱,因此需要手掌以正位来支撑手腕关节,手腕关节才不容易扭伤。用“猫式”与“斜板式”这两个动作的手掌支撑力量因为有脚分担身体重心,更能练出非常正确的手掌正位与力量,手部也比较不会受伤,这也是瑜伽练习循序渐进的原则。