徒手健身增肌计划和方法

　　健身的方法有非常多，根据不同的方法所得到的健身效果也是大不相同的，而我们都希望能够更快看见健身效果，那么就要掌握正确的健身方法。那来看一下徒手健身增肌计划和方法。

　　深蹲

　　深蹲是我们生活中非常常见的健身动作，也可以算是我们从小就接触的一种运动。深蹲动作简单易学，但是却是健身非常有效的动作，尤其对于我们想要增加腿部肌肉，那么深蹲可以算是不二之选。一般来说深蹲比较经典的动作就是标准深蹲，加大一些难度的可以做单腿深蹲，或者跳跃深蹲，健身效果更明显。

　　单脚弓步

　　弓步相信大家一定不陌生，就是前腿向前弯曲，而后腿伸直，尽量让我们的大腿贴近地板。这个动作对于我们韧带的扩展是有很大帮助的，而韧带舒展开来，我们就能够更好的健身，从而达到增肌效果。

　　引体向上

　　引体向上是锻炼我们背部肌肉以及手臂肌肉非常好的动作，甚至还能够锻炼到胸肌。引体向上动作有一定难度，需要比较核心的力量。有宽距引体向上，也有平行引体向上，前者难度更大，需要更多更集中的力量，后者适合于我们日常锻炼。

　　俯卧撑

　　俯卧撑不管是作为运动前的准备动作，或是增肌核心动作，都是一个非常有效且易上手的动作，动作要领就是我们的身体需要和地面平行，在做俯卧撑的过程中，身体需要尽量往下，但是不要触碰地面。俯卧撑还可以延伸单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。

　　运动对我们的身体有非常大的帮助，而经常健身还能够让我们拥有更加完美的身材。但是要想拥有更好的健身效果，一定要掌握好动作要领，上面这些动作都对增肌有大的作用。